〖分享〗ADHD 房間整理の計畫
注意力缺失過動症 (Attention Deficit & Hyperactivity, ADHD) 是造成許多困擾的障礙症，除了造成其他人困擾，我想也十分困擾著自己吧！ADHD主要的症狀特質有兩個，其一是 (1) 衝動與過動 (像胖虎一樣好動又容易生氣)；另是 (2) 注意力缺失型 (像大雄般注意力渙散、迷迷糊糊或看起來常在做白日夢)。分類也分成三種，包括：注意力不集中型、衝動與過動型，以及兩者混合型。
每個人可能都會有注意力不足的狀況，例如覺得無法專心，或像是轉個身就忘記原本要做的事，忘記帶東西等。有些人可能會以為這是「記憶」的問題，但記憶力差還會有連想都想不起來的狀況，這種看起來迷迷糊糊的狀況可能更是受到注意力缺失所造成的困難。
為什麼提注意力不足症狀呢？
許多人可能潛藏著這個困擾，但不曾被發現，或者其實不嚴重影響到生活。然而，過動和衝動最容易被發現，在學校時會因為調皮搗蛋、容易發脾氣/打人，或在教室內坐不住讓老師覺得管不動，而被寫聯絡簿給家長知道被發現潛在的ADHD特性。
注意力不足的小朋友則會表現常常忘記帶東西/掉東西、看起來好像沒在聽人講話、做事慢吞吞，或者在課堂上好像很專心看著老師但根本就沒在聽 (腦中在別的世界)。而這些困難如果只被認定是迷糊小孩或不夠認真，而容易遭到忽略。不過，有些迷糊小孩可能在教育及訓練之後就懂事了，而注意力不足疾患 （Attention Deficit Disorder, ADD) 小朋友再怎麼打、怎麼罵或教育，發現孩子很努力但問題都還存在，最後家長百般感到困擾後才帶去看醫生被確診，甚至有些人長大成人後在工作上吃到苦頭才發現自己是ADD。
ADHD絕不是自己選擇要成為或故意要成為的，大多數的ADHD們都想把事情做好，但最後都沒有達到自己所期待的樣子。有些ADHD會因為不喜歡這種「不專心」的狀態，到處尋找解方，而染上非法物質。
ADHD或ADD會跟著我們ㄧ輩子，長大可能會隨著執行功能成熟或代償策略提升而有改善，有些人則需要藥物輔助加上行為策略增加生活的秩序來獲得益處，甚至有的人不服用藥物就能獲得好的生活品質及工作表現。
患有ADHD的正向女大生
影片中這個女生的房間實在太精彩了，不過她也示範了ADHD最典型的樣子。許多ADHD雖然注意力不集中，但對喜歡的事情很執著熱衷，因此也能在領域內大放異彩或有很棒的成就，但有些人因為各式的分心，使他們在追尋人生目標的過程半途而廢了。
身為OT，當然要關注與生活相關的事，前陣子看完這部影片，又湊巧在Additude上找到一篇跟家務整理有關的文章，我把它翻譯過來結合自己的經驗再寫重製了一篇。
ADDitude網站上有用的資源：
(底下部分翻譯自Home Neat Home: An ADHD Organization Plan)
這篇的主題針對「家務整理」，雖然ADHD不等同於雜亂，但常常製造雜亂的結果。這篇參考文章由專業的整理專家 Lisa Woodruff所撰寫，提供ADHD成人有關處理雜亂的房間、準備好每週整理系統、撰寫待辦事項 (to-do list) 以及維持正向心態的方法建議，讓ADHD成人的生活可以ㄧ天比一天更進步。
如果你是成人ADHD，在整理家務時遇到一些與執行功能相關的困難，讓你在整理房間的過程感到更有挑戰。以下有Lisa整理的幾項訣竅，加上我個人的經驗補充，幫助ADHD成人可以更有效率地整理家務。
心法一：心態調整
放開完美主義的心態吧！
Lisa從未研究過ADHD與完美主義的關聯性，但在實務工作的過程也發現，執行功能有障礙的朋友似乎有更嚴重的完美主義傾向。根據我的經驗，因為ADHD的起始困難，不喜歡把事情分成好幾次做，所以喜歡累積累積起來一次做，使ADHD感覺有點強迫性。另外，也可能因為事情常常做不好，所以選擇事情要做都要做到最好的心情很強烈 (但常常花100分的心力都只能得到70分的成果）。
Lisa也遇過不少ADHD有完美主義，不過她認為完美主義可能會使房間更難變得整潔 （大家都討厭挫折，ADHD更討厭，因此會更糾結要把事做好）。因此先試著學習「完美」並不是以結果或目標來決定，而是經歷努力的每分每刻才是體驗完美。
另外，建議每次只找一件事做，許多ADHD們都喜歡發大夢，想要ㄧ次就做了不起的事。不過 「開始做」才是最重要的事！起始困難且較短的注意力會使ADHD以半途而廢或連做都沒做收場。根據我的經驗，直接開始做，只要不會感到太無聊或挫折，通常會停不下手地繼續做到結束。另外，一開始不要執著於完成每件事，不然累積多個「未完成」的挫折會使得我們不想要繼續執行改善計畫。
減少雜亂！那就不要再買東西了！
可能每個人 (?) 都有喜歡買東西的慾望，但ADHD一定也心裏有數，喜歡買新奇有趣物品的慾望更強烈，只要看到可愛、流行，或者好像很「實用」方便的東西就會買進家裡，買進來後才發現東西根本就是廢物，或者新鮮感過期後就不碰了。所以試著開始丟東西吧！把用不到的東西送給別人或賣掉都是個好方法。篩選的條件可以這樣設定：(1) 問自己接下來六個月內我還會使用到它嗎？(2) 這項物品是不是我的寶貝(怦然心動的感覺)。如果東西都清完了，那就清空蝦皮購物車吧！(不是叫你去結帳的意思！)
維持整潔不是以生俱來的能力，而是一種隨著時間累積來的習慣，開始的時間不嫌晚。
心法二：善用周圍的人際資源
組成居家整理團隊吧！
現在有個新興行業叫整理師 (organizer) ，這是一項很棒的資源，但整理師對每個人而言並不是這麼容易取得，或需要較高的花費。因此，可以試著在你和孩子玩遊戲的時候去注意誰有辦法收拾得最乾淨，說服你的家庭成員，並告訴他們你多想要有乾淨整潔的環境，因為每位家庭成員都可以成為你的清潔好夥伴，試著把家庭工作分散給大家吧！
找尋整理界的強人，立對方為標竿
每位做事有條有理的人都會有自己的風格，且具有差異性，這也意味著不是所有的方式都適合我們。但別沮喪，只要試著搜集身旁所有人的整理方法，就能夠找到最適合自己的方式。或許也可以花錢找位整理師，即便不完全適合你的作法，但只要做就有機會進步。要不就回到前面，找位 「整理師」吧！雖然需要很多錢，但可以減少焦慮跟費力的程度，而且還能順便在討論中找到可行的整理方案！
這部分我非常佩服我同事們可以維持每時每刻的桌面整潔，永遠都不會帶過多的東西來上班！（我永遠帶著一拖拉庫用不到的東西，然後原封不動帶回去）。我一直以她們為標竿，但境界還差得遠 QQ
如果邀請整理師到家裡，在完成整理後記得要把物件地圖做出來，以免又再度花太多時間翻箱倒櫃，使得房間又被搞亂
心法三：運用時間與空間的結構，以及整理的方法
創造具有組織的時間結構
安排你每天要完成的任務，不要一次安排太多的事情在腦中，會使我們的腦袋疲乏。因此，可以試著將「安排」這件事作成晨間重要的例行公事。
如果你還在想著要怎麼做，那就寫下來吧！因為ADHD常常因為工作記憶差而忘記要做哪些事，甚至想到後面時，前面就忘光光了！如果是用待辦事項 (to-do list) 來輔助，在一件一件事完成後更會讓你覺得很有成就！
推薦App是微軟出的To Do，我也常用這個在督促每日任務的完成
幫重要的物品找個家
如果不會煮飯的話，那就不要買一整個櫃子來放調味料！也不要把30件襯衫塞進抽屜裡頭。ㄧ旦我們要開始減去凌亂，我們會開始只留 「重要且必要的東西」，且需要有個容器來當作這些東西的家，讓他們有可以物歸原位的地方。
物歸原位是維持的王道
讓每個東西有個家或固定的位置，不然都要隨著「行動足跡」摸黑找尋可能的位置，就花掉好多時間了。常用的物品最好能夠伴隨越大的東西越好，像是超大的鑰匙圈（除了能讓你自己能快點在雜亂的桌子或包包摸到它，也因為極具特色的鑰匙串，遺失時其他人可以幫忙把它撿回來還你 xD)。維持整潔最大的阻礙就是「不把東西歸位」，因此在每天睡前或下班前留下十分鐘把東西擺回去吧！
（我的超大鑰匙圈，朋友出國買的鑰匙圈我都會別上去）
平面化與一步驟原則
擺東西的原則必須要以「一步驟」為原則！要打開好幾個拉鍊才能放進去的程序對ADHD而言是絕對不可行的。我敢打包票，光想到要打開這麼多包包，再找那些小袋子，ADHD們就直接把東西隨便亂丟了。
視覺可見的平面原則也很重要！
其實也懷疑我媽也是ADHD，我一直建議她買個櫃子來收納東西，但她堅持一定要用桌子來放東西比較好找。不過這確實是ADHD可能會有的表現，所以如果要買收納櫃，個人也不建議買有門的櫃子，要讓眼睛看得到。
另外，ADHD桌子會雜亂的原因也有一個，因為我們總記不得抽屜裡有哪些東西，所以常用的東西都會擺在桌上，而不是抽屜內。(ADHD的抽屜通常滿滿的，但每天打開的次數通常一隻手數得出來）
- 小原則提供：最重要的東西就是擺在桌面上那些東西
這部分也參考「當ADHD患者踏入職場：無法專注的魚腦時代，如何與工作和平共處？」一書所提供的方法。
選擇對的時間整理！
有些人屬於白天比較活躍，但有些ADHD不喜歡在白天做這些事，因此可以將這些重要的事移到晚上來完成。這很重要，而且不管早上或晚上做都有種「新的開始」的感覺。我小時候都喜歡在星期天晚上整理，然後在整理好的書桌前得意地笑，告訴自己「從今天，正式開始！」，真的喊出：「正～式～」(現在回想起來真的覺得好好笑，小時候也太可愛了吧)。 不過，維持比整理更困難，小時候正式幾百遍最終還是以雜亂收尾。
心法四：回饋獎勵機制很重要！
設定最小小的整理目標
不要一次做太大的事，因為你不會每天都碰到這些東西。因此，試著將大事拆解成幾項小任務 (例如：整理一整個衣櫃改成整理一格衣櫃)。當你完成後就會獲得莫大的成就感！
拍下整理之前髒亂的樣子，以及拍下整理過後的模樣
ADHD的個案通常難以注意到他們進步了多少，或者預測任務要多久才能完成。因此，無論多麽的尷尬，就拍下去吧！因為你不需要向任何人展現那凌亂的樣子。當你開始做這件事，你就能開始進步，開始對你的進展有發覺。
（十幾年前我也會把整理的畫面拍下來，雜亂的模樣看起來實在太驚人了）
給自己按個讚
當自己完成一件事時，就去喝杯最愛的飲料吧！讓自己一邊聽有趣的Podcast或好聽的音樂，能更引發做事的動機，而不是讓這件重要的事與煩惱或痛苦的感受做連結。(雖然有時後這會使我更分心)
想想完成這些事之後的好處
起始障礙使得ADHD們拖延，即使討厭的洗衣服工作只花我20分鐘，我仍常常拖拖拉拉得不去做，甚至放到明天才處理。因此，可以想想看做這件事的後過，例如：做完這件事，我就可以盡情躺在這耍廢了；而不是我再玩玩一局我就一定會去洗！ (相信我，這一局完後絕對還有無數個下一局)。
心法五：整理起來不麻煩的方法
用垃圾桶來清垃圾
拿起你的垃圾桶，並在房間走一圈，把看到的垃圾丟進垃圾桶內，反倒不是在收到一樣垃圾就走過去垃圾桶一趟，一直來回走去垃圾桶丟垃圾很快就會耗損完注意力資源。（這個真的很有幫助！一般人無法想像ADHD的垃圾是怎樣散落在各地的)
把所有的東西攤開來
剛剛提到ADHD會找不到視覺範圍以外的物品，因此把東西攤開來是開始整理必要的策略，連抽屜都要整個拉出來整理！
（十幾年前每週日一大整理攤開來的盛況）
準備亂丟區
ADHD只喜歡做一個步驟跟指令的事，因此可以在家中準備一個亂丟區，以避免亂丟區是一整個房間，這樣每週就只要整理亂丟區就好了！🎆
我們不需要變成極簡主義者 (minimalist)，但我們需要維持一個你喜歡且覺得不負擔的狀態生活。如果有過多的東西，只選擇一樣你最喜歡的東西留著，如果東西很貴，那就把東西賣掉或送給好朋友吧！
ADHD都需要好好的被照顧、被理解，被「整潔」逼著跑多崩潰！不過休息的時間可以取決於是否感到疲憊，或焦慮程度高不高來決定。如果可以暫緩，適當的讓小事流過也沒關係。雖然，我常常給自己太多的慈悲，後來又變回一團亂了 哈哈哈！ (不負責任的收尾)
最後，ADHD不是允許自己雜亂的理由，如果可以使得雜亂的空間變得更有效率，何不開始呢？
